Das Immunsystem war nie so wichtig wie zu Zeiten Coronas. Mehr denn je kommt es auf deine Gesundheit und ein gutes Abwehrsystem deines Körpers an. Die Medien überschlagen sich mit Tipps und Tricks für die Stärkung des Immunsystems. Doch worauf kommt es nun wirklich an? Das verrate ich im Folgenden. Doch zunächst zur Basis…

Was ist das Immunsystem eigentlich?

Das Immunsystem ist neben dem Nerven- und Hormonsystem das komplexeste System deines Organismus. Es ist dauerhaft im Einsatz, wenn auch unbemerkt. Neben unterschiedlichen Organen, wie den Mandeln, der Milz, der Leber, den Lymphknoten, deinem Knochenmark und der Thymusdrüse, arbeiten auch dein Gewebe, Zellen und Moleküle auf Hochtouren, um Einflüsse deiner Umwelt zu prüfen und gegebenenfalls zu bekämpfen. Alle Stoffe, mit denen dein Organismus in Kontakt kommt, werden eingehend geprüft. Gelangt ein Krankheitserreger in deinen Körper, reagiert dein Immunsystem umgehend mit bspw. Fieber, Schnupfen oder Husten. Erst dann stellt sich die Funktionalität und vor allem die Zuverlässigkeit deines Immunsystems heraus.

Wann dein Immunsystem in welchem Maße anschlägt und inwiefern es letztlich gegen Erreger aktiv werden kann, hängt von der Leistungsfähigkeit deines Immunsystems ab. Doch auch die Bekanntheit des Erregers entscheidet über den Erfolg der Abwehr. Hat dein Organismus noch keine Erfahrung mit einem bestimmten Erreger gemacht, muss dein Immunsystem zunächst lernen mit diesem umzugehen, um ihn letztlich abwehren zu können. So stellt der Coronavirus (SARS-CoV-2) eine ganz besondere Herausforderung für deinen Körper dar. Umso wichtiger ist es also derzeit dein Immunsystem zu unterstützen und zu stärken.

Wie kannst du dein Immunsystem stärken?

Sport und Bewegung unterhalb der Leistungsgrenze

„Unterhalb der Leistungsgrenze“ meint ein Niveau moderater Leistungsintensität bei einer Herzfrequenz von ca. 110 bis 140 Schlägen pro Minute. Dabei spielen die Sportart, dein Alter und deine Fitness jedoch auch eine Rolle. Steigere die Intensität deiner Trainingseinheiten gegebenenfalls langsamer. Zu anstrengende Trainingseinheiten über deine Leistungsgrenze hinaus schwächen dein Immunsystem kurzfristig und machen dich sogar anfälliger für Krankheiten. Außerdem solltest du deinem Körper ausreichend Regeneration gönnen. Mit 48 Stunden Regenerationszeit bist du auf der sicheren Seite. Auf jeden Fall solltest du es mit Sport nicht übertreiben, wenn du dein Immunsystem stärken möchtest.

Außerdem solltest du insbesondere in der kalten Jahreszeit darauf achten, dass dir nicht kalt wird während der Trainingseinheiten. Achte auch darauf, dass sich keine Hitze an deinem Körper staut, kein Nässegefühl entsteht und du keiner Zugluft ausgesetzt bist.

Eben dann sind Sport und Bewegung gut für dich und deinen Organismus.

So zeigen diverse Studien eine Vermehrung von Immunzellen bei regelmäßiger Bewegung und Sport. Ein weiterer positiver Effekt von Bewegung im aeroben Bereich ist die Ausschüttung von Endorphinen. Wenn du dich regelmäßig bewegst, schüttest du 10- bis 15-mal mehr Endorphine aus als ein Stubenhocker. Dabei ist jedoch wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. Wenn du dich nur hin und wieder bewegst, sind diese Bewegung oder dieses Training vergleichbar, mit einem Tropfen auf den heißen Stein – er verdampft in wenigen Sekunden. 3-5 Trainingseinheiten bei moderater Belastung haben den nachhaltigsten und positivsten Effekt auf dein Immunsystem. Es sind also weder Kälte, noch Dunkelheit oder schlechtes Wetter eine Ausrede dafür, die Bewegungs- und Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.

Übrigens: Der schöne Begleiteffekt von regelmäßiger Bewegung bei moderater Intensität ist vergleichbar mit einem suchtähnlichen Wohlbefinden. Dieses Wohlbefinden führt dazu, dass du weniger Angst hast, das Stresshormon Cortisol und dein Blutdruck sinken und dein Immunsystem dadurch an Kraft gewinnt.

Exkurs: „Myokine aktivieren Killerzellen“

Myokine sind sogenannte „Muskelheilstoffe“. Es sind Botenstoffe, die Hormonen sehr ähnlich sind. Sie werden während und durch Muskeltraining ausgeschüttet. So zeigen Untersuchungen, dass nach Trainingseinheiten bis zu 20-mal mehr Myokine im Blutkreislauf vorhanden sind. Die Aufgaben von Myokinen sind vielfältig. Beispielsweise ist das Interleukin-6, eines der äußerst wichtigen Myokine, für die Bildung neuer Abwehrzellen verantwortlich. Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend, regt den Stoffwechsel an und erhöht die Sensitivität der Zellen für Insulin, d.h. es senkt das Risiko für Adipositas und Diabetes.

Daher empfehle ich, nicht ausschließlich auf Cardio-Einheiten zu setzen, sondern mindestens zwei Mal pro Woche auch Krafttrainings zu absolvieren.

Schlaf – nicht zu viel aber auch nicht zu wenig

Die Bedeutung von Schlaf ist vielen Menschen leider nicht bewusst. Guter und ausreichender Schlaf ist eines der entscheidenden Voraussetzungen für ein starkes Immunsystem. Während deines Schlafs finden wichtige Regenerationsprozesse statt. Dein Organismus fährt „gewöhnliche“ Prozesse, wie Blutdruck oder Atemfrequenz runter, und fokussiert sich auf die regenerativen Prozesse. Dabei sind außerdem T-Zellen, die der Bekämpfung von Erregern dienen, besonders aktiv. Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, hat darüber hinaus auch eine starke antioxidative Wirkung.

Mehr zum Thema „Schlaf“ erfahrt ihr in unserem Blogartikel zu diesem Thema. 

Deine Ernährung – Baustoff und Energie für dein Immunsystem

Neben dem Sport und deinem Schlaf stellt die Ernährung die dritte Komponente deines aktiven und starken Immunsystems dar. Die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem schlechthin ist, dass du insbesondere auf Vitamine, Mineralstoffe, Obst und Gemüse setzen sollst. Sehr häufig wird jedoch die Bedeutung von Proteinen vernachlässigt. Die Zellen deines Organismus, d.h. auch dein Immunsystem selbst, setzt sich aus Proteinen zusammen. Diese wiederum bestehen aus Aminosäuren, die die wesentliche Bausubstanz deines Immunsystems darstellen. Proteine werden aus 21 Aminosäuren gebildet.

Wird ein bakterieller oder viraler Krankheitserreger erkannt, müssen in kurzer Zeit große Mengen an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden. Bei einer Infektion steigt der Eiweißbedarf daher schlagartig um 30-40%.

Achte also immer darauf, neben einer ausreichenden Vitamin- und Mineralstoffzufuhr durch frisches Obst und Gemüse auch genügen Proteine in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Neben tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten solltest du auch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen konsumieren. In Stressphasen, bei akuten oder drohenden Infekten und wenn dein Körper bereits geschwächt ist, kann eine Ergänzung mit hochwertigen Supplements ebenfalls sinnvoll sein. 

Fazit zur effektiven Stärkung des Immunsystems:

• Sport ist eine wertvolle und effektive Maßnahme, um deinen Körper und deine Abwehrkräfte zu stärken. Achte darauf, dass du dich nicht verausgabst, im moderaten Leistungsbereich bleibst und deinem Körper ausreichend Erholung gönnst. Fang langsam an, wenn du lange keinen Sport gemacht hast. Um mit und nicht gegen deinen Körper zu arbeiten, ihn zu unterstützen und nachhaltig Fitness aufzubauen, kannst du einen Personal Trainer zurate ziehen, der auf dich und deine Bedürfnisse eingeht. – Kontaktiere mich gern! Ich helfe dir und berate dich.
• Setze nicht nur auf Ausdauer oder nur auf Krafttraining. Optimal ist die Kombination. Setze also bspw. auf zwei Einheiten Ausdauertraining pro Woche à 30 bis 45 Minuten im überwiegend aeroben Bereich und integriere dabei noch zwei Stunden Krafttraining pro Woche in deinen Trainingsplan.
• Für ein gutes Immunsystem solltest du immer auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteinen achten. Viel Sonne und frische Luft stärken dich zudem und machen dich glücklich.