Du hast keine Zeit und keine Nerven dich schon wieder mit dem Thema „Gewichtsreduktion“ zu beschäftigen und Deine Ernährung auf links zu drehen? Du willst nicht hungern, wenn der Alltag doch ohnehin schon so angespannt ist? Abnehmen klappt bei Dir eh nicht? Du erwartest nichts als den Jojo-Effekt nach Deiner Abnahme?

Das ist absolut verständlich! Der häufigste Fehler in Sachen Gewichtsreduktion ist eine zu starke Reduktion der Kalorienzufuhr ohne auf die Nährstoffverteilung zu achten. Die Folgen sind Antriebslosigkeit und daher auch eine entsprechend geringe Motivation für Sport. Es ist also äußerst wichtig, das Gewicht unter Beachtung Deiner Gesundheit und Deiner Leistungsfähigkeit zu reduzieren.

Wichtig sind Dein Energiebedarf, die Nährstoffsättigung und das Timing Deiner Ernährung!

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Diese drei Bereiche spielen eine essentielle Rolle bei Deiner Gewichtsreduktion. Sie sorgen dafür, dass Du dich gut fühlst, vital bleibst und dementsprechend auch die Ernährungsumstellung nicht als Belastung wahrnimmst. Bei der Energiebilanz ist es wichtig Deinen Gesamtkalorienbedarf zu untersuchen – durch eine BIA, eine sogenannten „Bioelektrische Impendanzanalyse“– und die Kalorienzufuhr dementsprechend auszurichten. Bei der Nährstoffzufuhr geht es einerseits um die Makronährstoffe, d.h. um Proteine, Fette und Kohlenhydrate und um Mikronährstoffe, d.h. Vitamine und Mineralstoffe. Deine Ernährung sollte ausgewogen sein und Deinem Nährstoffbedarf entsprechend. Führst Du Deinem Körper diejenigen Nährstoffe in dem Maße zu, wie er sie benötigt, führt dies zu einer Sättigung und einer Zufriedenheit sowie Ausgeglichenheit. Beachte in Sachen Ernährung auch stets das Timing Deiner Ernährung. Es kommt nicht nur auf die Menge und die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten, sondern auch auf die Zeiten an. Einerseits spielt tatsächlich die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme eine Rolle, andererseits ist es wichtig, Deinem Verdauungstrakt regelmäßig und ausreichend Ruhezeiten zu gönnen.

Fazit: Es geht um viel mehr als die Gewichts- und Kalorienreduktion. Achte auf Deinen Energiebedarf, den Energiegehalt, die Nährstoffzusammensetzung und das Timing Deiner Mahlzeiten!

Konkrete Tipps für Deinen Alltag:

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Achte auf ausreichend Proteine!

Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung und unterstützen den Muskelaufbau. Selbstverständlich kommt es dabei auf die Art der Proteine an. Dein Körper und Dein Verdauungstrakt danken Dir insbesondere für eine große Proteinvielfalt.

• Ersetze Nudeln und Reis durch Linsen und Bohnen. Diese enthalten viele pflanzliche Proteine und jede Menge Ballaststoffe. Diese wirken sich positiv auf die Gesundheit Deines Darms aus! Probiere einmal Nudeln aus roten Linsen oder Kichererbsen.
• Entscheide dich für fettarme Fleisch- und Wurstwaren (in Maßen). Das erhöht die Proteinzufuhr und spart Kalorien.
• Ersetze Dein Teilchen am Nachmittag durch einen Proteinshake! Vegane Proteinshakes aus verschiedenen pflanzlichen Quellen sind dabei besonders gut verträglich und halten lange satt. Proteinshakes dienen als Snack für Zwischendurch oder auch als schnelle Mahlzeit.

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‍Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate!

Komplexe Kohlenhydrate haben viele Vorteile: Der Körper nimmt sie langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Was passiert? Man bleibt länger satt, Heißhungerattacken werden seltener. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Calcium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe.

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• Ersetze Weißmehl durch Vollkornmehl oder Mehlalternativen. Mittlerweile sind Dinkel-, Buchweizen-, Reis-, Kastanien-, Mandel-, Kokosmehl und viele weitere gut erhältlich. Sie sorgen sogar für echte Geschmackswunder in gewöhnlichen Gerichten, wie bspw. Broten oder Pfannkuchen.
• Vergiss die gute alte Kartoffel nicht! Sie steckt voller Möglichkeiten. Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln, Bratkartoffeln und Co. können in vielen Gerichten Produkte mit einfachen Kohlenhydraten ersetzen.
• Achte bei Marmeladen auf den Fruchtanteil! Auf Marmeladen mag manch einer nicht mehr verzichten. Oft haben sie jedoch einen hohen Zuckergehalt. Achte auf den Fruchtanteil! Je höher dieser ist, desto geringer ist der Anteil des Industrie- und zugesetzten Zuckers. Es gibt Marmeladen mit einem Fruchtanteil von 75%. Außerdem gibt es auch Marmeladen mit Agavendicksaft als Süßungsmittel - diese Variante hat weniger als die Hälfte an Zucker im Vergleich zur normalen Marmelade.
• Wenn Du neben Marmeladen auch nicht auf Schokolade verzichten kannst, dann greif zu Zartbitterschokolade! Je höher der Kakaoanteil, desto geringer der Zuckeranteil. Mein Favorit hat 99% Kakaoanteil und damit nur 0,5g Zucker pro 100g. Aber auch mit der 75% Zartbitterschokolade sparst Du jede Menge Zucker im Vergleich zur Vollmilch-Variante.

‍Greife bewusst zu ungesättigten Fettsäuren!

„Fett macht fett“ stimmt nicht. Unser Körper braucht Fettsäuren für den Stoffwechsel, für die Elastizität der Zellmembranen, für das Wachstum und die Regeneration der Zellen und zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wichtig ist, welches Fett wir konsumieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Fettsäuren, die wir benötigen. Hierzu zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Leinöl und Nüssen enthalten. Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Zufuhr sollte in etwa 1:5 betragen.

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• Meide Transfettsäuren (z.B. Gebäck)!
• Genieße gesättigte Fettsäuren (bspw. in Fleisch und Butter enthalten) nur in Maßen!
• Bevorzuge einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Kaltwasserfische, Nüsse)!

Achte auf Fastenphasen von mindestens 4 Std.!

Beim Timing und bei der Anzahl der Mahlzeiten muss auf die individuellen Voraussetzungen und die jeweilige Zielsetzung geachtet werden. Was aber für jeden zutrifft ist, dass Fastenphasen, also Zeitfenster, in denen wir außer Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch und Zucker) nichts zu uns nehmen, wichtig sind für unsere Gesundheit.

Fastenphasen entlasten unseren Verdauungstrakt, regen die Selbstreinigung unserer Zellen (Autophagie) an und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine einhergehende Fettverbrennung.

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• Versuche weitestgehend auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten!
• Gib Deinem Körper zwischen den Mahlzeiten ein Fenster von mindestens 4 Stunden ohne Zufuhr von Nahrungsenergie (kcal)!

Unterstütze Deine Gewichtsreduktion und Dein Wohlbefinden durch Sport!

Genauso wie bei der Ernährung kommt es auch in Sachen Sport auf Deine Voraussetzungen, Deine Zielsetzung und Deine Möglichkeiten an. 6-8 Stunden Sport pro Woche sind nicht immer möglich.

Allgemein gilt, dass 3-4 Einheiten Kraft- und Cardiotraining pro Woche optimal sind. Das Krafttraining dient dazu die Muskulatur zu straffen und aufzubauen, das Cardiotraining zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Personal Training garantiert Dir eine hohe Trainingsintensität und eine sichere Übungsausführung.

Um dem sportlichen Ausgleich auch in stressigen Phasen gerecht zu werden, eignen sich ein kurzes aber intensives Krafttraining der großen Muskelgruppen und ein HIIT (High Intensity Intervall Training). Damit setzt Du einen intensiven Reiz für Deine Muskulatur und kurbelst die Fettverbrennung an und das in nur 3 Stunden pro Woche (je nach Leistungsstand).

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• Baue 3 Std. intensives Kraft- und Cardiotraining in Deine Woche ein!
• Nimm die Treppe statt des Aufzugs!
• Schaue täglich in die Aufzeichnung Deiner Schritte in Deinem Smartphone und versuche diese durch kleine Anpassungen, wie bspw. einen Spaziergang um den Block am Abend, zu erhöhen. Dadurch kannst Du auf die Woche gerechnet jede Menge Kalorien verbrennen und verbesserst Deine Ausdauerleistung.

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Fazit

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Ziel ist es nicht weniger zu essen, sondern mehr vom Richtigen. Ziel ist es auch nicht mehr zu trainieren, sondern die Intensität zu erhöhen und den richtigen Fokus zu setzen. Kleine Veränderungen im Alltag bewirken große Wunder! Vergiss dabei nie, dass Du ganz individuelle Bedürfnisse hast, die es unbedingt zu beachten gilt. Versorgst Du Deinen Körper mit unzureichenden oder falschen Energiequellen, Nährstoffen oder Kohlenhydraten, führt dies zu Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Unwohlsein. Dein Wohlbefinden steht insbesondere bei der Gewichtsreduktion an oberster Stelle! Nur so kannst Du nachhaltig und bewusst Dein Gewicht reduzieren.