Ewiges Wachliegen, Rumwälzen, schlaflose Stunden oder gar Nächte. Kommt Dir das bekannt vor? Da bist Du nicht allein. Rund 34 Millionen Menschen in Deutschland haben regelmäßig mit Schlafproblemen zu kämpfen. Dabei ist täglich ruhiger und erholsamer Schlaf essenziell für Deinen Körper und Deinen Geist.
Die nächtliche Ruhe dient Dir als mentale sowie physische Regeneration. „Mentale Regeneration“ bedeutet, dass Dich Dein Gehirn während Deines Schlafs von zellulärem Abfall befreit, der tagtäglich durch all Deine Eindrücke und Erlebnisse entsteht. Findet dieser Aufräumprozess aufgrund von Schlafmangel nicht in ausreichendem Maße statt, entsteht Chaos in Deinem Gehirn. Es ist infolgedessen nicht mehr in der Lage neue Einflüsse korrekt aufzunehmen und einzuordnen. Infolgedessen kann es zu Konzentrationsstörungen und Mangelernährung kommen, im schlimmsten Falle sogar zu Halluzinationen, Herz-Rhythmus-Störungen, Nieren- oder Leberstörungen.
Der zweite wichtige Regenerationsprozess, der während Deines Schlafs stattfindet, ist der physische. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, welche beide anabol, also aufbauend wirken, sorgt für die körperliche Reparatur im Schlaf um Deine Muskulatur zu schützen. Schläfst Du ausreichend, regt Dein Körper zusätzlich die Produktion des Hormons Leptin an. Dieses steuert Dein Sättigungsgefühl und sorgt für weniger Heißhungerattacken.
Hast Du einen gestörten oder nicht ausreichenden Schlaf erhöht Dein Körper außerdem die Produktion des Stresshormons Cortisol. Dieses ist, im Gegensatz zu den oben genannten Hormonen, katabol, wirkt also abbauend. Vor allem Deine Muskulatur aber auch die Nebenniere, die Leber und Dein Immunsystem können in diesem katabolen Zustand nicht regenerieren. Die Folgen sind Muskulaturabbau, Übergewicht, Entzündungen und Krankheiten. Deine körperliche Produktivität und Leistung nehmen nach und nach ab.
Du hast bestimmt schon oft gehört, dass Du am besten sechs, sieben, acht oder sogar mehr Stunden schlafen solltest, um ein optimales Ergebnis für Deinen Körper zu erzielen. Tatsächlich kommt es jedoch nicht auf die Anzahl der Stunden an, die Du schläfst, sondern auf die Anzahl der Schlafzyklen, die Du pro Nacht passierst und ob diese unterbrochen werden oder nicht. Ein Schlafzyklus beträgt etwa 90 Minuten und setzt sich aus vier Schlafphasen zusammen - der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, der Tiefschlafphase und der REM- bzw. Traumphase. Wirst Du z.B. durch Deinen Wecker aus einer Tiefschlafphase gerissen, wirkt sich das bis in den Tag hinein negativ auf Deine körperliche Leistung aus.
Jetzt weißt Du bereits welche teils verheerenden Folgen Schlafmangel und -störungen für Dich haben können und wie der perfekte Schlaf aussieht, aber wie genau optimierst Du nun Deinen Schlaf?
Für eine ruhigere Nacht und einen besseren Schlaf solltest Du Deine letzte Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen. Es ist gut, wenn diese Mahlzeit langanhaltend sättigt, doch sollte sie nicht zu groß oder zu schwer sein. Am besten eignen sich ballaststoffreiche Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil, aus dem der Körper nachts seine Energie ziehen kann. Ein saftiges Lachsfilet mit Ofengemüse wäre zum Beispiel ideal.
Auf zuckerreiche Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten solltest Du vor dem Schlafengehen verzichten. Falls Du beispielsweise auf Schokolade nicht verzichten kannst, versuche es mit dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil über 75%. Diese kann den Schlaf aufgrund ihres hohen Magnesiumanteils sogar unterstützen. Vermeide außerdem Koffein, Nikotin und Alkohol bevor Du ins Bett gehst, da diese für unruhigen Schlaf sorgen und Deine Schlafqualität erheblich mindern.
Schalte mindestens zwei Stunden bevor Du schlafen gehst alle elektronischen Geräte wie Smartphone, Laptop oder Fernseher aus. Ihr blaues Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin und beeinträchtigt somit Deinen Schlaf. Abends das Licht zu dimmen kann Deine Melatoninproduktion ankurbeln und für einen erholsameren Schlaf sorgen. Während der Nacht ist es zudem wichtig, dass es in Deinem Schlafzimmer absolut dunkel ist.
Ein sauberes und aufgeräumtes Schlafzimmer ist für einen perfekten Schlaf ebenfalls unabdinglich. Unordnung, zum Beispiel durch Arbeitsunterlagen auf dem Schreibtisch oder ein unaufgeräumtes Regal können Deinen Schlaf beeinträchtigen. Sorge durch Ordnung, beruhigende Farben, frische Luft und Dunkelheit für eine schlaffördernde Atmosphäre. Zu einer schlaffördernden Atmosphäre gehört übrigens auch die Verbannung elektronischer Geräte aus Deinem Schlafzimmer.
Das richtige Schlafequipment in Form einer bequemen Matratze und Kissen darf natürlich nicht fehlen. Deine Bettwäsche solltest Du einmal pro Woche waschen und wechseln. Eine schlaffördernde Geräuschkulisse wie z.B. Meeresrauschen oder sogenannte „binaural Sounds“ können die Atmosphäre Deiner persönlichen Schlafoase zusätzlich positiv unterstützen.
Entwickle eine gewisse eigene Routine aus abendlichen Ritualen wie Lesen, Baden oder Atemübungen. Entspannungsübungen, Meditation und Yoga während der abendlichen Routine helfen Dir Sorgen, Druck und Stress abzubauen, die Dich wachhalten können. Durch die tägliche Routine und feste Schlafenszeiten gewöhnst Du Deinen Körper daran ab einer bestimmten Uhrzeit in den Ruhezustand zu fahren und an einen täglichen Schlafrhythmus.
Diese Tipps helfen Dir wieder ruhigere Nächte durchleben zu können und sowohl körperlich als auch geistig fit für jeden Tag zu sein. Bilde dir Deine ganz eigene Routine, halte Dich durch Sport, Meditation und Yoga körperlich fit und achte vor allem auf Deine Ernährung. Ich wünsche Dir eine ruhige und erholsame Nacht!
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